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113 Tage bis Madrid – Die Ziellinie rückt näher

Den Halbmarathon in Madrid zu finishen, das ist das Ziel 2017 von Verena und Sebastian. Gemeinsam bereiten sie sich seit dem 01.01.2017 auf dieses Ereignis vor. Ihr Training umfasst sowohl ein gesteuertes Lauftraining, als auch ein speziell auf ihre Bedürfnisse abgestimmtes Stabilisationstraining. Die ersten Wochen heißt es jetzt erst einmal sich  langsam an die regelmäßigen Laufeinheiten zu gewöhnen und seinen eigenen Körper kennenzulernen.

Anfangs war auch etwas Skepsis dabei, da Sebastian beide bereits angemeldet hat, ohne dass Verena überhaupt davon wusste. Doch an Weihnachten war dann klar, die Überraschung ist gelungen, Verena freut sich auf die Teilnahme und wir können mit dem Training durchstarten.

Das war mal ein etwas anderes Weihnachtsgeschenk aber beide haben jetzt ein gemeinsames Ziel vor Augen und werden sehr viele Stunden gemeinsamer Freude aber auch gemeinsamen Leidens durchleben. Und ich darf sie auf diesem spannenden Weg begleiten 🙂

Ich freue mich auf diese Herausforderung und wünsche den beiden alles Gute.

 

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Ziellinie überqueren 2017

Ich wünsche euch allen ein frohes neues Jahr mit viel Erfolg und Gesundheit 🙂

Jetzt kann begonnen werden, die Vorsätze für das Jahr 2017 in tolle Erlebnisse umzusetzen. Vielleicht hast auch du eine ganz spezielle Ziellinie vor Augen und möchtest auf dem Weg dorthin begleitet werden? Dann freue ich mich auf dich und dein Ziel. Ich helfe dir gerne dabei, die Ziellinie zu überqueren und ein ganz besonderes Erlebnis zu sammeln.

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Eine Packung Fitness zu Weihnachten

Bald ist Weihnachten und vielleicht bist du auch noch auf der Suche nach dem perfekten Weihnachtsgeschenk. Wie wäre es mit einer Packung Fitness? Du kannst selbst entscheiden ob du mit einer Stunde Personal Training den ersten Schritt in ein sportliches Leben schenken möchtest oder vielleicht auch schon mehrere Einheiten. Eine Einheit Faszientraining eignet sich super für Freunde, Kollegen oder Familienangehörige, die ab und zu körperliche Verspannungen haben. Hast du einen Partner, der schon immer einmal einen Marathon laufen wollte und auf dem Weg dorthin professionell begleitet werden soll? Dann schenke ihm doch eine individuelle Trainingsplanung.

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Zusammen zum Erfolg

Hat dein Trainingsplan für die kommende Saison auch noch Lücken?

So langsam geht die Saisonpause dem Ende zu und die Gedanken drehen sich schon um die neuen Ziele für das Jahr 2017. Bestreite ich noch einmal die gleichen Wettkämpfe wie dieses Jahr? Oder soll ich nicht doch einmal etwas neues ausprobieren? Ich wollte schon immer mal an einem Alpencross teilnehmen, doch wie bereite ich mich darauf vor? Könnte ich es vielleicht doch noch einmal in einer neuen Bestzeit beim Marathon über die Ziellinie schaffen?

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Der erste Schritt zum Erfolg ist die Anmeldung zum Wettkampf und der Start in ein strukturiertes Training. Wie das geht zeige ich dir gerne.

Ein strukturierter Trainingsplan wird erstellt, in dem erst einmal ganz genau deine Ziele für das kommende Jahr definiert werden. Was möchtest du erreichen, in welchem Ausmaß und in welcher Zeit? Anhand dieser Zielvorgabe wird das Jahr in unterschiedliche Phasen eingeteilt. Der Körper kann nicht über den gesamten Zeitraum auf Höchstleistung gehalten werden, das heißt, die Hochform muss genau geplant werden. Mit unterschiedlichen Grundlagen- und Aufbauphasen wird dann Schritt für Schritt an der Bestleistung gearbeitet. In dem regelmäßige Tests in das Training integriert werden, kann überprüft werden, ob sich der Sportler auf dem richtigen Weg befindet und gegebenenfalls das Training etwas angepasst werden.

Hast du Interesse an einer Trainingsbetreuung? Dann freue ich mich über deine Nachricht.

Und denk immer daran… be movable 😉

 

 

Trainingsbetreuung Radsport „Team Paintrain“

„Radfahrer werden im Winter gemacht“. Ganz nach diesem Motto war ich am Wochenende in Norddeutschland im Einsatz. Die Vorbereitungen für das Team Paintrain für die Rennsaison 2017 laufen in vollem Gange und so darf auch ein Einstieg in das strukturierte Training nicht fehlen. In einem Theorieteil bekamen die Fahrer des Teams einen Einblick in eine Saisonplanung mit all ihren verschiedenen Trainingsphasen und Wettkampfphasen. Nicht nur die Trainingseinheiten auf dem Rad sind entscheidend für die Erfolge im Sommer sondern auch das gezielte und periodisierte Krafttraining, das die Basis für eine gute Leistung auf dem Rad ist. Hier geht es um einen sanften Einstieg mit funktionellen Übungen, die den Körper sowohl mobilisieren als auch stabilisieren. Aufgrund der einseitigen Haltung auf dem Rennrad ist die Brustwirbelsäule oft stark in ihrer Bewegung eingeschränkt, was zu Beschwerden im unteren Rücken führen kann. Durch spezielle Übungen sollen solche Einschränkungen behoben werden und der Fahrer perfekt auf die anstehende Saison vorbereitete werden. Auch eine gute Kraft im Rumpf entscheidet über die Kraftentfaltung am Berg, da der Oberkörper stabil gehalten werden muss.

Wie wichtig ein solches Training ist, dürfen die Fahrer bei einem Workout am frühen Morgen selbst spüren. Sie bekommen einen Einblick in ein strukturiert aufgebautes Kräftigungsprogramm speziell für Radfahrer. Und die Bilder zeigen, sie haben alles gegeben, auch der Nachwuchs 🙂

 

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Impressionen vom Laufworkshop

Das richtige Warm Up, eine sinnvoll gestaltete Trainingseinheit und eine schnelle Regeneration, das waren die Themen gestern beim Laufworkshop. Die Teilnehmer lernten sowohl die Basistechniken für eine optimale Grundhaltung beim Laufen als auch die spezifischen Übungen wie zum Beispiel ein Beinachsentraining kennen. In der anschließenden Praxis konnte das Erlernte gleich ausprobiert und umgesetzt werden. Es gab zum Aufwärmen ein Lauf ABC mit Technikübungen gefolgt von einer Laufstilanalyse. Auch ein richtiges Abwärmen ist wichtig für ein erfolgreiches Training, so wurden zum Schluss noch unterschiedliche Regenerations- und Lockerungsübungen durchgeführt.

Wie die Bilder zeigen, hatten wir trotz Regenwetter Spaß 🙂

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Backward Lunge – Die Ganzkörperdehnung

Unser Alltag besteht aus vielen Bewegungen und Haltungen mit nach vorn geneigtem Oberkörper. Wir arbeiten mit nach vorn geneigtem Oberkörper am Schreibtisch, wir essen mit nach vorn gelehntem Oberkörper. Sogar die Zähne putzen wir uns mit nach vorn geneigtem Oberkörper. Dies führt dazu, dass unsere Beugerkette, das heißt die Muskelgruppen die für die Arbeit mit der Schwerkraft zuständig sind und den Körper in eine Beugung bringen, bereits einen Vorsprung haben, da die Erdanziehung auf ihrer Seite steht und die Beugung leicht ausgeführt werden kann. Gleichzeitig arbeitet die Streckerkette, das heißt die Muskelgruppen, die gegen die Schwerkraft arbeiten und den Körper aufrichten, nicht mehr richtig in die Streckung. Sie ist oft abgeschwächt und führt daher zu Beschwerden wie Verspannungen im Nackenbereich oder im Bereich der Lendenwirbelsäule. Eine ausgeglichene Balance zwischen Beuger- und Streckerkette ist für ein beschwerdefreies Bewegen und einen beschwerdefreien Alltag nötig.

Bevor die einzelnen Muskelketten gezielt gekräftigt werden, ist es wichtig, eine Balance zwischen der Beuger- und Streckerkette herzustellen. Hierbei hilft der Backward Lunge. Er stellt eine Dehnung für den ganzen Körper dar. Er gehört zu den sogenannten Movement Preps (Erklärung hierzu siehe Beitrag „Hand Walk“). Mit dieser Übung wird der Hüftbeuger gedehnt sowie die Muskeln der Schenkelvorderseite und des Rumpfes. Auch ist eine Dehnung im hinteren Bein zu spüren und in der seitlichen Rückenmuskulatur. Der Backward Lunge kann täglich nach dem Aufstehen durchgeführt werden oder in ein Trainingsprogramm zum Aufwärmen eingebaut werden. Wenn du wenig Zeit hast, führe den Backward Lunge zwei mal wöchentlich mit drei Sätzen und je 8 Wiederholungen pro Arm durch.

Viel Spaß beim Üben und denk immer daran….be movable 😉

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Hand Walk – die Übung für zwischendurch

Du sitzt viel am Schreibtisch? Du fährst viel Auto? Dann nimm dir täglich 2 Minuten Zeit für diese Übung. Denn viel sitzen führt dazu, dass Muskelbereiche, wie zum Beispiel der große Gesäßmuskel nicht mehr richtig beansprucht werden. Mit Hilfe dieser Übung dauert es wenige Tage und der Muskel ist wieder aktiviert und leistungsfähig. Nur ein aktivierter großer Gesäßmuskel verhindert Rückenschmerzen!

Der „Hand Walk“ ist eine Übung, die zu den sogenannten „Movement Preps“ gehört.  Darunter versteht man Übungen, die auf komplexere Bewegungen vorbereiten. Sie sorgen für eine gute Durchblutung der Muskeln und aktivieren das Nervensystem. Der Hand Walk kann vor einem Workout als Aufwärmübung oder zwischendurch in den Alltag integriert werden.

Viel Spaß beim Üben und denk immer daran….be movable 😉

 

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